Wat is unilateraal trainen?

Een probleem dat veel sporters kennen: de onderliggende spiergroep aan één kant van het lichaam. Maar hoe los je dit probleem op? Een effectieve manier om dit probleem op te lossen is door eenzijdige oefeningen uit te voeren. Er wordt vaak gedacht dat je alleen bij ledematen unilateraal kunt trainen maar ook grotere spiergroepen kunnen op deze manier getraind worden. Denk hierbij aan flat dumbbell bench press, one arm dumbbell row of one arm cable pull down. Als één van deze spiergroepen achterloopt op de ander dan kun je deze unilateraal trainen.

Een goede training voor de core

Daarbij heeft unilateraal trainen nog een groot voordeel en dat is dat je core onbewust wordt getraind. Door het unilateraal trainen is het lichaam constant bezig om in balans te blijven. Dit vraagt dan ook veel van je core, onderrug en je billen. Dus een hele goede reden om unilaterale oefeningen in je schema toe te voegen!

Hoe moet je dan trainen

Nu vraag je vast jezelf hoe je het beste unilateraal kunt trainen, en met welke methode je de achterliggende spiergroep kan bijschaven. Daarvoor zijn de volgende twee opties te gebruiken.

Optie 1
We nemen hiervoor de biceps als voorbeeld en doen we drie sets met tien herhalingen. Je begint de eerste set met je zwakke kant. Deze kant train je dan tot spierfalen. Ben je met de eerste set klaar, dan is je sterke kant aan de beurt en waarschijnlijk haal je nu wel met gemak de tien herhalingen. Maak met je sterke kant nooit meer herhalingen dan met je zwakke kant. Ben je klaar met de eerste set, dan start je de tweede set weer met je zwakke kant. Als het goed is red je het niet om met je zwakke kant de tweede en derde set te voltooien met tien herhalingen, maar dat is uiteraard ook de bedoeling.

Optie 2
We nemen weer de biceps als voorbeeld en doen we wederom drie sets met tien herhalingen. Echter maken we nu met beide armen alle sets af met tien herhalingen. Zorg er dus voor dat het gewicht niet te zwaar is voor je zwakke kant. Nadat je de drie sets hebt voltooid doe je nog eens drie sets met alleen je zwakke kant. Deze zwakke kant train je tot spierfalen! Voer dit alleen uit bij de laatste bicep oefening van je schema (of eventueel een andere spiergroep die relevant is voor jou).

Versterkende unilaterale oefeningen gebruiken

Nu je weet hoe je unilateraal kunt trainen, pas het zelf eens toe als je denkt dat je het nodig hebt.

Deze blog is geschreven door Jerry Boumeester