Oefening incline bench press

De incline bench press richt zich op het bovenste gedeelte van de borst - in het bijzonder de claviculaire kop van de pectoralis major. Het is een gebied van de borst dat bijna volledig onaangetast is tijdens andere veelvoorkomende borstoefeningen, zoals bankdrukken, incline push-ups en chest fly. De incline bench press raakt ook de voorste kop van de deltaspier van de schouders, of het voorste deel van je schouder. Dit is een oefening die zeker terug moet komen in ieder trainingsschema. 

Dumbbells of barbell gebruiken

Je kan de oefening uitvoeren met dumbbells maar ook met de barbell. Kies wat je zelf fijner vindt om te doen.

Waar op letten bij de incline bench press

1. Zet het bankje niet te ver omhoog. Het risico hiervan is dat je de nadruk legt op je schouders en niet op je borst. Dit wil je dus niet als je de borst wilt trainen. Een ideale hoogte voor het bankje zal tussen de 10% a 15% incline zijn.

2. Buig lichtjes de ellebogen naar binnen, ongeveer 45 graden vanaf de heup. Hierdoor wordt de pars clavicularis (bovenkant borstspier) dominant en zal deze het meest geactiveerd worden bij het uitvoeren van de oefening.

3. Span je borstspieren maximaal aan gedurende de gehele beweging. Duw de dumbbells of de barbell krachtig omhoog en knijp zo hard als je kan je borstspieren samen. Houd de dumbbells of de barbell niet te lang omhoog "momentje van rust" en laat de dumbbells of de barbell direct LANGZAAM zakken (2 a 3 seconden). Zorg ervoor dat je de spanning goed op je borstspieren voelt.

Trainingsschema's voor fitness

Vind je het lastig om zelf een goed trainingsschema te maken? In de webshop staan verschillende trainingsschema’s die variëren van twee tot zes dagen trainen in de week. 

Deze blog is geschreven door Jerry Boumeester